Принципы диеты долголетия Вальтера Лонго 👨⚕
📝Здесь будут перечислены пункты общей диеты, обеспечивающей долголетие, а в дальнейшем я постараюсь осветить еще и специальную систему голодания — диету, имитирующую голодание (FMD).
1. Употребляйте по большей части веганскую пищу с небольшим количеством рыбы 🐟
Пусть ваша пища будет растительной с небольшим количеством рыбы (2-3 раза в неделю), избегайте рыбы с высоким содержанием ртути (долго живущие породы рыб типа тунца). После 65-70 лет при начале потери мышечной массы, силы, веса, добавьте больше рыбы, фруктов и введите яйца и сыр, а также йогурт козий или овечий;
2. Употребляйте небольшое количество белка, от 0.68 до 0,8 грамма белка на 1 кг веса.
Если вы весите 45 кг, оптимальная доза равняется 37 граммам, из которых каждые 30 гр должны употребляться в отдельном приеме пищи для обеспечения максимального синтеза мышечной ткани. Если вы весите 90 кг и у вас 35% жировой ткани в теле, то достаточное и необходимое количество белка — 60 грамм.
3. 📉Снижайте употребление «плохих» жиров и сахаров и увеличивайте употребление «хороших» жиров и сложных углеводов в своей диете.
Обогащайте диету ненасыщенными жирами, представленными в таких продуктах как лосось, миндаль, грецкие орехи и минимизируйте количество насыщенных, гидрогенезированных и транс жиров. Диета должна быть богата сложными углеводами, представленными в цельнозерновом хлебе и овощах, но сахара, мучные изделия, рис, белый хлеб, фруктовые соки и сами фрукты должны быть представлены лишь в небольшом количестве.
4. Питательность.
Телу необходим белок, эссенциальные жирные кислоты (омега-3, омега-6), минералы, витамины и даже сахара. Для того, чтобы быть уверенным в поступающем количестве витаминов и минералов, каждый третий день добавляйте в пищу мультивитамины и минералы, а также омега-3 жидкий гель, приобретенный у надежного поставщика.
5. «Ешьте за столом своих предков ».
Употребляйте разнообразную пищу, но старайтесь выбирать ту, которая была обычной на столе ваших родителей 👪, бабушек и дедушек, а также прабабушек и прадедушек, лишь тогда ее можно включать в диету долгожителей.
6. Ешьте дважды в день плюс 1 перекус.
До тех пор пока ваш обхват талии и вес находятся в норме или чуть меньше, старайтесь не пропускать завтрак и еще один прием пищи (обед или ужин), плюс один низко калорийный и низко гликемический перекус. Если ваш вес или мышечная масса слишком низкие, ешьте три раза в день плюс один перекус.
7. Пищевое окно.
Ограничьте время приема еды пищевым окном продолжительностью в 11-12 часов или меньше. Например, если вы едите завтрак в 8 утра, заканчивайте прием пищи в 8 вечера. Меньшие пищевые окна в десять часов и менее могут быть более эффективны для улучшения здоровья, но их намного сложнее соблюдать.
8. Периодическая диета, имитирующая голодание 🍽 (FMD)
Людям младше 70 лет, не страдающим дефицитом веса или недоеданием и не имеющим определенные заболевания рекомендовано проходить пяти дневные FMD. Эта процедура может быть применена и для более старшего поколения, но если есть в ней необходимость и рекомендации лечащего врача.
