Витамины группы В для работы мозга🧠
Витаминов существует множество, но самыми полезными и важными для нашего мозга являются именно витамины группы B. Их воздействие на мышление, а также память человека самое сильное. Но кроме того что они поддерживают функционирование клеток, они еще и защищают мозг от стрессов и перегрузок и продлевают молодость.
Витамин B1
Второе название – тиамин. Его влияние на память и умственные процессы наиболее мощное, т.к. он отвечает за защиту нервной системы и помогает обеспечивать мозг глюкозой.
Недостаток тиамина служит причиной: снижения памяти, мышечной слабости, расстройства сна, тревожности, плаксивости, высокой раздражительности, нарушений в координации, онемения конечностей.
При серьезной нехватке этого витамина у человека могут наблюдаться нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Если вы питаетесь полноценно, можно не беспокоиться о недостатке витамина B1, но если питание скудно или вы заметили вышеназванные симптомы, обязательно включите в свой рацион шпинат, картофель, фасоль, редьку, морковь, орехи, горох, отруби, гречку, овсянку.
Имейте в виду, что витамин B1 очень хорошо усваивается, но и разрушается легко, в особенности, если употреблять много черного чая и сахара, курить и злоупотреблять алкоголем.
Витамин B2
Второе название – рибофлавин. Он способствует правильному обмену веществ, активизации умственных процессов, синтезу нервных клеток; улучшает работу нейромедиаторов.
Недостаток рибофлавина служит причиной: быстрой утомляемости, усталости и слабости, плохого аппетита, сонливости, снижения массы тела, замедления умственных процессов, головных болей.
При острой нехватке витамина B2 могут наблюдаться проблемы с надпочечниками, нарушения зрительных функций (слезотечение, светобоязнь), дерматит кожи лица и груди, хейлит (трещинки и язвочки в уголках рта).
Чтобы предупредить эти проблемы со здоровьем и обеспечить мозг рибофлавином, нужно употреблять шиповник, капусту, помидоры, дрожжи, молочные продукты, яйца, почки, печень.
Обязательно запомните, что продукты, содержащие витамин B2, можно спокойно жарить и подвергать другой температурной обработке, но не рекомендуется держать их на открытом солнце, т.к. этот витамин не терпит воздействия его лучей и быстро разрушается.
Витамин B3
Другие названия – витамин PP, ниацин, никотинамид, никотиновая кислота. В простонародье – «витамин спокойствия». Он принимает участие в синтезе ферментов, извлечении энергии из пищи и биосинтезе гормонов, необходимых организму (инсулин, тестостерон, кортизол, прогестерон, эстроген).
Недостаток ниацина служит причиной: бессонницы, подавленного состояния, депрессии, повышенной утомляемости, усталости.
Серьезный недостаток никотиновой кислоты может привести к пеллагре – особой форме авитаминоза, проявляющейся в деменции (снижении познавательной деятельности и потере усвоенных навыков и знаний), дерматитах и диарее.
Содержится этот витамин в продуктах животного и растительного происхождения постное мясо, почки, яйца, печень, перец, зеленый горошек, чеснок, морковь, петрушка, спаржа. Лучшим источником служат продукты именно животного происхождения.
Витамин B5
Второе название – пантотеновая кислота. Принимает участие в обмене жиров, способствует передаче нервных импульсов и регенерации кожи.
Недостаток пантотеновой кислоты служит причиной: мышечных болей, покалываний в конечностях, затекания конечностей, головных болей, нарушений сна, ухудшения памяти.
Для обеспечения организма витамином B5 нужно, чтобы в рационе были зеленый чай, шампиньоны, свежие овощи, бобовые, дрожжи, лесные орехи, мясо, субпродукты (печень, почки, сердце и т.д.), пророщенное зерно.
Важно учитывать, что витамин B5 разрушается при длительном хранении продуктов и приготовлении пищи, поэтому желательно, чтобы содержащих его продуктов в рационе было больше.
Витамин B6
Второе название – пиридоксин. В простонародье – «витамин-антидепрессант». Как и все остальные витамины, необходим и взрослым и детям, т.к. без него будет невозможен правильный обмен веществ и синтез нейромедиаторов, гормонов и соляной кислоты в желудке. Также он благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и усвояемость витамина B12.
Недостаток пиридоксина служит причиной: тревожности, депрессии, раздражительности, сонливости, заторможенности мышления.
В достаточном количестве витамин B6 содержат перец, капуста, картофель, рыба, мясо, бобовые, зерна злаков.
Витамин B9
Второе название – фолиевая кислота. Оказывает влияние на процессы торможения и возбуждения в ЦНС, участвует в синтезе нейромедиаторов, в особенности серотонина и дофамина. Кроме того, способствует обмену белков, образованию кровяных клеток и передаче генетической информации во время беременности, а также, совместно с витамином B5, позволяет волосам долго сохранять свой цвет и не седеть.
Недостаток фолиевой кислоты служит причиной: апатии, бессонницы, тревожности, повышенной утомляемости, ухудшения памяти.
Найти витамин B9 немногим сложнее, чем другие витамины для мозга, но все же вполне реально. Его содержат: печень, авокадо, пшеница, бобы, салат, шпинат, спаржа.
В целом стоит обратить внимание на темно-зеленые овощи, ибо в них эта кислота присутствует в избытке.
Витамин B12
Второе название – цианокобаламин. В простонародье – «красный витамин». Помогает организму человека переключаться между состояниями бодрости и сна, нормализует протекание психических процессов. Считается одним из лучших витаминов для памяти, т.к. переводит кратковременную память в долговременную.
Недостаток цианокобаламина служит причиной: депрессии, ухудшения памяти, раздражительности, спутанности сознания, галлюцинаций, сонливости, хронической усталости, звона в ушах, нарушений зрения.
Чтобы снабдить свой организм витамином B12, включите в свой рацион сою, яйца, печень, сыр.
Источники:
Комплекс витаминов группы в в лечении неврологической патологии, Бельская Г.Н., Лузанова Е.И., Сергиенко Д.А., Степанова С.Б., Макарова Л.Д. 2016
B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Brain, Performance and Nutrition Research Centre, Northumbria University 2016
Emerging roles for folate and related B-vitamins in brain health across the lifecycle.McGarel C, Pentieva K, Strain JJ, McNulty H. 2015
